Sınav Stresi ve Yönetimi
Sınav Stresi ve Yönetimi
Kaygı, bireyin dış ortama uyum çabasında yaşadığı korku, gerilim, sıkıntı gibi koruyucu tepkidir. Denetim dışına çıktığında bireyim yaşamsal işlevselliğini aksattığından problem halini alır.
Sınav kaygısı ise öğrencilerin yaşadığı, ders çalışmalarını planlayamama, ders çalışamama öğrendiklerini sınavda kullanamama, dikkatlerinin dağılması, bildiği konuları hatırlayamaması, mide bulantısı, terleme, baş ağrısı, uyku bozukluğu, gerginlik, sinirlilik, başaramayacağım, yapamayacağım düşünceleri gibi bir çok fizyolojik, davranışsal, duygusal, zihinsel belirtileri olan kaygı durumudur.
Kaygının optimal düzeyde olması sınav hazırlık sürecinde motive edicidir. Ancak aşırı kaygı sınavların bireyin geleceği açısından çok önemli olduğu ülkemizde telafisi zor sonuçlara yol açabilmektedir.
Sınav kaygısının başlıca nedenleri şunlardır:
Zamanı etkin kullanamama ve hazır olamama; sınavdan önce yeterli hazırlık yapılmaması, son ana bırakılması, öğrenilmesi gereken konuların yetiştirilmemesi.
Fizyolojik ihtiyaçları karşılamamak; düzenli beslenmeme, düzenli uykunun olmaması.
Olumsuz düşünceler; öğrenilmiş çaresizlik, korku ve başarısız olma endişesi, başaramayacağım düşüncesi.
Anne baba tutumları; tutarsız, beklentisi yüksek, reddedici ve küçümseyici ebeveyn tutumları, kaygılı olan anne babanın farkında olmadan bu özelliklerini çocuğa aktarmaları gibi.
Sınav kaygısıyla başetme:
Sınav kaygısını optimum düzeye çekmek ve aşırı kaygıdan kurtulmak için öncelikle bireye özgü olan kaygının nedenlerini iyi saptamak gerekir. Yüksek gerilim ve stres düzeyini azaltılması, olumsuz felaket düşüncelerinin değiştirilmesi, zamanın iyi planlanması, uygun olmayan çevre koşullarının iyileştirilmesi, daha önceki olumsuz sınav deneyimlerinin olumsuz etkisinin azaltılması, çalışma ve etkili öğrenme tekniklerinin kullanılması, dikkat eksikliklerinin giderilmesi, sınav sonucunun gerçekçi analizinin yapılması, sınav öncesi ve sonrası sonuçlarının ayrıştırılması gerekir.
Sınav kaygısıyla başa çıkmada kaygıyı bastırma yerine kaygıyı kabul etmek, tanımak ve kontrol altına almak gerekir. Sınav öncesinde iyi uyunmalı çünkü uykusuzluk dikkattin dağılmasına, hata yapma riskinin artmasına neden olur. Sınav öncesinde gevşeme egzersizleri yapılarak rahatlanabilir.
Anne babalar çocuklarının her sorununu çözmenin kendi görevleri olmadığı, bu yaklaşımın çocuğun sorun çözme becerisini, gücünü engellediğini bilmeleri gerekir. Çocuklarının hayatlarının sorumluluğunu kendilerinin alması gerektiği şeklindeki yaklaşım daha etkili bir destektir. Ailenin kendi sorunlarını çözmedeki yaklaşımları çocuğa model olabilir. Çocuktaki kaygının temel nedeni genelde çaresizlik, sürekli kontrol duygusudur. Bu konularda çocuğun kendini rahatça ifade etmesi sağlanmalıdır. Çocuğa sınavların kişiliği değerlendirmediği, sonucunda kazanmanın yada kaybetmenin hayatın bir parçası olduğu anlatılmalıdır. Ebeveynler çocuğu bir başkasıyla kıyaslamamalı, onun olumsuz yönlerinden ziyade olumlu yönlerine vurgu yapmalıdır. Çevredeki olumsuz algı kaygıyı yükseltirken, güven verici bir ortam kaygıyı azaltmaktadır.
Sınav kaygısının bazı durumlarda otoriteyle çatışma gibi ciddi dinamik nedenleri olabilmektedir. Bu durumda mutlaka bir uzmandan destek alınmalıdır. Bireyin güven duygusunun artırılması, kendini önemli, başarılı ve değerli görmesi, rahatlıkla başarabileceği düşüncesinin verilmesi gerekir. Ayrıca bilinç altına doğrudan ulaşılan hipnozla, etkili bir şekilde sınav kaygısı azaltılmakta ve rahatlatıcı, olumlu telkinler verilebilmektedir.
Anksiyete yönetimi nedir?
Öncelikle sınava yoğunlaşmayı ve sorulara odaklanmayı sağlayan, düşünceleri organize etmede, dikkati toplamada yardımcı olan, olumsuz düşünmeyi ve telaşa kapılmayı engelleyen, kontrol duygusunu geliştirerek başarıya yardım eder, gerçek performansı sergilemede önemli rol oynayan bir yaklaşımdır.
Sınav öncesi neler yapılmalıdır?
Çalışma alışkanlıklarını ve sınava ilişkin tutumları gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışmak gerekir. Zamanı iyi kullanılmalıdır. Beslenme ve uykuya dikkat edilmelidir. Sınava yönelik çalışmaları son güne/geceye bırakmamak önemlidir. uygun yöntemlerle kaygının azaltılmasını sağlamak gerekir.
Sınav esnasında neler yapılabilir?
Olumsuz otomatik düşüncelere karşı alternatif açıklamalar getirme, kontrolün kendisinde olduğunu hatırlatma, Yanıtlayabileceği sorulardan başlama, kaygıyı azaltmaya yönelik teknikler kullanma (hızlı gevşeme, dikkat artırma teknikleri, kontrollü nefes alıştırması) sınav esnasında yapılabilecek bazı çalışmalardır.
Sınav sonrasında neler yapılabilir?
Kendini ödüllendirme, Keyif veren etkinlikler, eksikler üzerine düşünme ve geleceğe yönelik yani planlama yapılabilecek aktivitelerdir.
Sınav kaygısı ve aile ilişkisi nasıldır?
Aile için sınavın ne anlam ifade ettiği, sınava yönelik tutum ve yaklaşımları önemlidir. Sıklıkla aileler kendi kaygılarını çocuklarına yansıtmaktadırlar. Çocuktan yüksek beklentilerinin olması, ayrıntılarla aşırı uğraş sergilemeleri ve sınavı bir araç değil amaç olarak görmeleri oldukça önemlidir.
Ailelere neler önerilmelidir?
Aileler sınırlarının farkında olmalıdırlar. Güven ve sorumluluk vermeli, önemsemeli, olumlu geri bildirimde bulunmalıdır. Sınava ilişkin konuşmalarda özenli davranmalı, gerçekçi olmalı, akranlarıyla karşılaştırmaktan kaçınmalıdır. Duygu ve düşünce paylaşımı, empati önemlidir. Sınavı yüceltmeme, ölüm kalım sorunu yapmama, yüreklendirici davranma önerilmekteidr. Çocuklar koşulsuz sevilmelidir. Aile bireyleri uygun rol modeli olmalı, uygun aile ortamı sağlamalı ve uygun problem çözme davranışları geliştirilmelidir.
Aileye yönelik girişimler nelerdir?
Ailenin bakış açısında değişim yaratmak ve beklenti düzeyini gerçekçi sınırlara indirmek temel girişimleri oluşturur.
Psikiyatrik destek ne zaman gereklidir?
Bir ruhsal bozukluk ortaya çıkmışsa (depresyon, anksiyete bozukluğu, uyku bozukluğu. vs. Ruhsal belirtilerden dolay işlevselliğinin bozulması, kaygıyla başa çıkmak için uygun olmayan yollar kullanma, davranış bozukluklarının görülmesi psikiyatrik destek gerektiğinin başlıca göstergeleridir.
Unutulmamalıdır ki; Cesaret; umutsuzluğa rağmen ilerleyebilme yetisidir
