ZİHİNSEL SAĞLIK İÇİN BİLİNÇLİ FARKINDALIK
Bilinçli farkındalık Mindfulness, zihinsel sağlığı desteklemek için kullanılan güçlü bir araçtır. Konsantrasyon yeteneği, günlük hayatın içindeki uyarıcılar nedeniyle gitgide zayıflayabiliyor. Bunun sonucunda fiziksel ve zihinsel olarak yaşananlara dikkat kesilmek de bir hayli zorlaşıyor. Bireyler iç ve dış dünyasında olanlara daha farkındalıklı bir şekilde yaklaşabilmek içinse mindfulness pratiklerinden yardım alabilir.
Mindfulness tekniklerini öğrenen bireyler, zihinsel sağlıklarına katkıda bulunarak hayatı daha kaliteli ve farkında olarak yaşamaya deneyimleyebilir. Mindfulness yani bilinçli farkındalık, zihinde ve çevrede olanlara yargısız ve kasıtlı bir şekilde dikkatini vermektir. Farkındalık, yaşanılan deneyimi değiştirmek veya kontrol etmek yerine tam o anda neler olduğunu gözlemleyip kabul etmeyi öğretir.
Psikolojide önemli bir yeri olan mindfulness, Bilişsel Davranışçı Terapi gibi bazı terapi yöntemlerinin de bir parçasıdır. Kökleri Budist meditasyon ilkelerine dayanan bu uygulamayı her insan öz farkındalığını ve zihinsel refahını artırmak için kullanabilir. Mindfulnessın zihinsel sağlığa faydalarından bazıları şunlardır: Anksiyete ve Stres Yönetimi: Mindfulness, anksiyete bozukluğu ve yüksek stres seviyelerine sahip olan bireylerin semptomlarını hafifletebilir. Şu ana odaklanmak geleceğe yönelik kaygıyı azaltmak için de kullanılabilir. Farkındalık uygulamaları, bireyin stres yaratan düşüncelerden uzaklaşıp mola vermesini sağlayarak daha sağlıklı bakış açıları kazanmasına destek olabilir.
Depresyon: Yapılan bir araştırmada depresyon belirtileri gösteren bireylerin farkındalık teknikleri içeren çeşitli psikoterapi uygulamalarından sonra daha az semptom göstermeye başladıkları tespit edildi. Bireyler farkındalık çalışmalarıyla karamsarlık veya pişmanlık içeren geleceğe ve geçmişe dair düşüncelere kapılmaktansa ana odaklanarak negatif düşüncelerden uzaklaşabilir. Bu sayede psikiyatri hastalıklardan biri olan depresyonun semptomlarını daha kolay yönetebilir.
Konsantrasyon ve Hafıza: Mindfulness pratikleri sayesinde birey yaptığı işlere zorlanmadan odaklanmaya başlayabilir. Böylece günlük sorumluluklarını kolayca ve kısa sürede tamamlayabilir. Çevresine odaklanmasıyla birlikte etrafında olup bitenleri de daha kolay bir şekilde hatırlayabilir.
Uyku: Mindfulness teknikleri uykuya engel olan dikkat dağıtıcı düşüncelerden bireyi uzaklaştırıp zihinsel olarak rahatlama sağlayabilir. Bu sayede uyumakta veya uykuya dalmakta zorlanan bireylere yardımcı olabilir.
İlişkiler: Farkındalık arttıkça birey etrafındaki insanların bakış açılarını fark edebilir ve onlara daha anlayışlı yaklaşabilir. Ayrıca bir araştırma mindfulness pratiklerini hayatına dâhil eden bireylerin ilişkilerindeki çatışmalar sırasında daha düşük stres tepkilerine sahip olduğunu ortaya koydu.
Yeme Bozuklukları: Farkındalık kazanmak bireyin yemek yeme deneyimine odaklanmasını sağlayarak yemekle olan ilişkisini düzenleyebilir. Tüm bunlara ek olarak bireyler mindfulness pratikleri sayesinde bilinçli bir farkındalık geliştirerek stres, endişe veya depresyon sinyallerini daha erken fark edebilir. Böylece psikolojik hastalıkların belirtilerine daha bilinçli şekilde yaklaşılabilir ve hastalıkların gelişimi önlenebilir. Bilinçli farkındalık tekniklerini uygulamak için herhangi bir materyal gerekmediği için bunlar günlük hayatta birçok deneyime dâhil edilebilir.
Bazı bilinçli farkındalık tekniklerini şöyle detaylandırabiliriz:
Nefes Farkındalığı Meditasyonu: Nefese konsantre olmak için zaman ayırmayı ve süreç boyunca deneyimlenen herhangi bir duyguyu hissetmeyi içerir. Pratik esnasında odaklanma seviyesini artırabilmek için nefes alıp verme arasındaki süre sayılabilir. Örneğin nefesi 4 saniyede alıp 7 saniye boyunca tutmak ve ardından 8 saniyede vermek odaklanma seviyesini artırabilir.
Yürüyüş Meditasyonu: Yürüyüş meditasyonu başlangıçta her adımda vücuttaki değişiklikleri hissederek yavaşça yürümeyi içerir. Ayak kaslarına ve vücudun yere temas ettiğinde hissedilenlere odaklanmak önemlidir. Bu meditasyon sakin bir şekilde yürüyerek yapılabileceği gibi koşma esnasında da deneyimlenebilir. Bedenin yüzeylerdeki farklı dokulara ve çevresindeki seslere veya kokulara karşı farkındalıkla yaklaşmasını zamanla artırabilir.
Vücut Taraması Meditasyonu: Bu teknik yavaşça bedenin farklı bölümlerine odaklanmayı içerir. Önce baş kısmından başlayıp bedenin her bir bölümüne dikkat verilerek sırayla ayak parmaklarına varınca sona erer. Bu pratik esnasında vücudun farklı bölgelerinde sıcaklık, gerginlik, karıncalanma ve gevşeklik gibi çeşitli hisler deneyimlenebilir.
Dinleme Pratiği: Bireyin karşısındakini aktif olarak dinlemesini içeren bir tekniktir. Bu teknik, odaklanılan bireyin kelimeleri nasıl telaffuz ettiğine, beden diline veya mimiklerine dikkat kesilerek yapılabilir. Yemek Yeme Pratiği: Bu teknikle yapılmak istenen yemek yeme esnasında tüm dikkati yemeğe vermektir. Yemeğin tadı, kokusu, ağızda nasıl hissettirdiği ve boğazdan ne zaman geçtiği gibi aşamalar ve ayrıntılar üzerine odaklanmayı içerir. Yemek yeme pratiği sayesinde zamanla yemekten daha fazla keyif alınmaya başlanabilir.
Çizim Pratiği: Özel olarak bir çizim yapmak yerine zihni serbest bırakarak tekrarlayan şekiller veya o an gelen hislerle çizgiler çizmeyi içerir. Bu teknik için bir mindfulness boyama kitabı kullanılabilir veya boyama resimleri indirilebilir.
Meditasyon Pratiği: Nefese, düşüncelere, duygulara veya duyumlara odaklanıp sessizce durmaktan oluşur. Meditasyon oturuşunda veya sırtüstü yatarak yapılabilir. Zihin odaktan uzaklaşmaya başlayınca odak şu ana yeniden getirilmeye çalışılır. Bu pratik sırasında tek amaç akıp giden düşüncelere takılmadan anda kalmaya çalışmaktır.
